Dieta de 1400 calorias
O cardápio elaborado pela nutricionista Ligia Henriques Ferreiro, de São Paulo, tem cerca de 1400 calorias e é baseado no índice glicêmico dos alimentos. Você vai comer seis vezes por dia, intercalando lanches entre as principais refeições e incluindo uma ceia. “Comer de três em três horas acelera o metabolismo, o que contribui para a queima de gordura, e evita que você fique morta de fome e exagere nas porções”, diz Ligia. O legal é que o menu é superprático, com ingredientes fáceis de encontrar – o almoço pode ser no quilo! E você ainda escolhe as opções que mais gostar em cada uma das refeições.
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
1 xíc. (chá) de leite desnatado + 1 col. (sobremesa) de achocolatado diet
2 fatias de pão de centeio light + 1 fatia de mussarela
1 fatia de mamão
Opção 2
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 ovo mexido
1 fatia de queijo branco
1 laranja
Opção 3
1 pote de iogurte desnatado + 3 col. (sopa) de cereal de fibras sem açúcar (tipo All Bran)
2 castanhas-do-pará
1 fatia de melão
Opção 4
1 xíc. (chá) de cappuccino light
1 pão sírio integral pequeno + 2 fatias de peito de peru ou presunto magro + 1 col. (chá) de azeite
1 cacho de uva pequeno
Opção 5
1 potinho de leite fermentado (tipo Yakult)
2 torradas integrais + 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)
1 pera
*Chá e café sem açúcar à vontade (adoçante opcional).
1 xíc. (chá) de leite desnatado + 1 col. (sobremesa) de achocolatado diet
2 fatias de pão de centeio light + 1 fatia de mussarela
1 fatia de mamão
Opção 2
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 ovo mexido
1 fatia de queijo branco
1 laranja
Opção 3
1 pote de iogurte desnatado + 3 col. (sopa) de cereal de fibras sem açúcar (tipo All Bran)
2 castanhas-do-pará
1 fatia de melão
Opção 4
1 xíc. (chá) de cappuccino light
1 pão sírio integral pequeno + 2 fatias de peito de peru ou presunto magro + 1 col. (chá) de azeite
1 cacho de uva pequeno
Opção 5
1 potinho de leite fermentado (tipo Yakult)
2 torradas integrais + 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)
1 pera
*Chá e café sem açúcar à vontade (adoçante opcional).
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1 5 ameixas secas
Opção 2
1 potinho de leite fermentado (tipo Yakult)
Opção 3
3 amêndoas ou 2 nozes
Opção 4
5 damascos secos
Opção 5
1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)
ALMOÇO
Opção 1
1 prato de salada de acelga + 1 palmito picado (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
3 col. (sopa) de arroz integral
1 filé de carne vermelha grelhado
2 pegadores de couve refogada com 1 col. (chá) de azeite
Opção 2
1 prato de salada de alface + 1/2 maçã picada (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de feijão
5 col. (sopa) de carne moída
1 pegador de brócolis refogados com 1 col. (chá) de azeite
Opção 3
1 prato de salada de rúcula + 1 tomate picado (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de lentilha
1 filé de frango grelhado
1 abobrinha grelhada com 1 col. (chá) de azeite
Opção 4
5 col. (sopa) de soja cozida (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
1 filé de peixe grelhado
2 pegadores de espinafre + 3 buquês de couve-flor refogados com 1 col. (chá) de azeite
Opção 5
1 prato de salada de folhas verdes + 1 rabanete picado + 1/2 pepino picado (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal)
1 pegador de macarrão integral + 4 col. (sopa) de molho de tomate + 1 col. (sopa) de queijo ralado
4 almôndegas pequenas
1 prato de salada de acelga + 1 palmito picado (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
3 col. (sopa) de arroz integral
1 filé de carne vermelha grelhado
2 pegadores de couve refogada com 1 col. (chá) de azeite
Opção 2
1 prato de salada de alface + 1/2 maçã picada (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de feijão
5 col. (sopa) de carne moída
1 pegador de brócolis refogados com 1 col. (chá) de azeite
Opção 3
1 prato de salada de rúcula + 1 tomate picado (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de lentilha
1 filé de frango grelhado
1 abobrinha grelhada com 1 col. (chá) de azeite
Opção 4
5 col. (sopa) de soja cozida (tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
1 filé de peixe grelhado
2 pegadores de espinafre + 3 buquês de couve-flor refogados com 1 col. (chá) de azeite
Opção 5
1 prato de salada de folhas verdes + 1 rabanete picado + 1/2 pepino picado (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal)
1 pegador de macarrão integral + 4 col. (sopa) de molho de tomate + 1 col. (sopa) de queijo ralado
4 almôndegas pequenas
LANCHE DA TARDE
Opção 1
1 banana + 1 fatia de queijo branco
Opção 2
2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru ou presunto magro
Opção 3
1 maçã + 1 pote de iogurte desnatado ou light
Opção 4
5 col. (sopa) de salada de frutas + 1 pote de iogurte desnatado
Opção 5
2 torradas integrais + 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)
1 banana + 1 fatia de queijo branco
Opção 2
2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru ou presunto magro
Opção 3
1 maçã + 1 pote de iogurte desnatado ou light
Opção 4
5 col. (sopa) de salada de frutas + 1 pote de iogurte desnatado
Opção 5
2 torradas integrais + 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)
JANTAR
Opção 1
Vitamina feita com 4 col. (sopa) de aveia + 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado (ou 1 pote de iogurte desnatado) + 1 banana
Opção 2
1 prato de salada de folhas verdes + 1/2 pepino picado + 1 fatia de queijo branco picada
(tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
Omelete feita com 2 ovos, 1/2 tomate picado, 1/2 cebola picada e 1 col. (chá) de azeite
Opção 3
1 prato de salada de folhas verdes + 3 unidades de kani + 1 filé de frango desfiado + 2 castanhas- dopará (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal)
Opção 4
Sanduíche feito com 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de peito de peru ou presunto magro + 1 col. (sobremesa) de requeijão light + 2 folhas de alface + 2 rodelas de tomate
Opção 5
1 prato de salada de folhas verdes + 1 lata de atum em água + 4 azeitonas + 2 torradas integrais picadas + 1 tomate picado (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal)
Vitamina feita com 4 col. (sopa) de aveia + 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado (ou 1 pote de iogurte desnatado) + 1 banana
Opção 2
1 prato de salada de folhas verdes + 1/2 pepino picado + 1 fatia de queijo branco picada
(tempere com 1 col./chá de azeite, vinagre e sal)
Omelete feita com 2 ovos, 1/2 tomate picado, 1/2 cebola picada e 1 col. (chá) de azeite
Opção 3
1 prato de salada de folhas verdes + 3 unidades de kani + 1 filé de frango desfiado + 2 castanhas- dopará (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal)
Opção 4
Sanduíche feito com 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de peito de peru ou presunto magro + 1 col. (sobremesa) de requeijão light + 2 folhas de alface + 2 rodelas de tomate
Opção 5
1 prato de salada de folhas verdes + 1 lata de atum em água + 4 azeitonas + 2 torradas integrais picadas + 1 tomate picado (tempere com 1 col./sobremesa de azeite, vinagre e sal)
CEIA
Opção 1
1 copo (200 ml) de leite semidesnatado
Opção 2
1 rolinho com 1 fatia de mussarela + 1 fatia de peito de peru
Opção 3
1 pote de iogurte desnatado
Opção 4
3 castanhas-do-pará
Opção 5
1 barra de cereais diet
Aviso: beba, no mínimo, 2 litros de líquido por dia, sempre longe das refeições. Pode ser água pura, chá ou limonada (sem açúcar ou com adoçante).
1 copo (200 ml) de leite semidesnatado
Opção 2
1 rolinho com 1 fatia de mussarela + 1 fatia de peito de peru
Opção 3
1 pote de iogurte desnatado
Opção 4
3 castanhas-do-pará
Opção 5
1 barra de cereais diet
Aviso: beba, no mínimo, 2 litros de líquido por dia, sempre longe das refeições. Pode ser água pura, chá ou limonada (sem açúcar ou com adoçante).
O poderoso índice glicêmico
A dieta que apresentamos aqui é baseada no índice glicêmico (IG) dos alimentos. Esse número representa a velocidade com que eles viram glicose (açúcar) no sangue: quanto mais alto o número, maior a velocidade. Com isso, o organismo libera mais insulina. E é aí que mora o perigo. O excesso desse hormônio faz o corpo acumular mais gordura, principalmente no abdômen. Mas no cardápio criado pela nutricionista Ligia Henriques Ferreiro você não precisa comer só alimentos com baixo índice glicêmico. Ligia equilibrou o consumo de produtos de alto IG com de baixo IG e elaborou combinações que vão ajudá-la a perder peso sem excluir algumas delícias do cardápio – como pães e massas. O segredo é combinar esses alimentos em versão integral (carboidratos ricos em fibras, que saciam mais e liberam energia aos poucos) com porções de proteína magra e gordura boa. “A proteína e a gordura retardam o índice glicêmico do carboidrato, assim ele demora mais para ser transformado
em açúcar na corrente sanguínea e a produção de insulina é mantida em equilíbrio”, explica. É por isso que a salada é temperada todos os dias com vinagre e azeite. “A gordura do azeite e a acidez do vinagre retardam o esvaziamento do estômago, tornando a absorção da glicose menos intensa”, completa. Outros truques: comer feijão junto com arroz, pois a combinação evita que a taxa de açúcar no sangue aumente, e frutas com uma proteína (queijo branco, peito de peru ou iogurte desnatado), o que ajuda a retardar a velocidade com que o açúcar cai no sangue. Castanhasdo- pará, amêndoas, nozes e outras oleaginosas (gordura do bem) também desaceleram esse processo.
em açúcar na corrente sanguínea e a produção de insulina é mantida em equilíbrio”, explica. É por isso que a salada é temperada todos os dias com vinagre e azeite. “A gordura do azeite e a acidez do vinagre retardam o esvaziamento do estômago, tornando a absorção da glicose menos intensa”, completa. Outros truques: comer feijão junto com arroz, pois a combinação evita que a taxa de açúcar no sangue aumente, e frutas com uma proteína (queijo branco, peito de peru ou iogurte desnatado), o que ajuda a retardar a velocidade com que o açúcar cai no sangue. Castanhasdo- pará, amêndoas, nozes e outras oleaginosas (gordura do bem) também desaceleram esse processo.
Referência Bibliográfica
Revista Boa Forma
aff que sofrimento
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