Creatina

 Creatina

A creatina é uma substância encontrada na carne vermelha e peixe, e pode ser consumida na forma de suplementos.

Ela é uma forma de armazenamento de energia muscular”, diz Flávia, nutricionista da Clínica do Movimento, doutoranda em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) e especialista em fisiologia do exercício (Unifesp). 

Indicação

1. Promove ganho de massa e força muscular (KREIDER, 1995). 
2. Aumento da massa corporal (EARNEST, 1995; GREENHAFF, 1998; KREIDER, 1998; BECQUE et al, 2000), 
3. Aumento da massa magra (VANDERBERGHE et al, 1997; KREIDER, 1998; STOUT et al, 1999; VOLEK et al, 1999; MIHIC et al, 2000), 
4. Aumento da capacidade de esforço e da velocidade de repetição do esforço (GREENHAFF, 1997; GRINDSTAFF et al, 1997; PREVOST et al, 1997; CASEY & GREENHAFF, 2000), 
5. Aumento da performance durante sessões de esforço com contração muscular máxima (GREENHAFF et al, 1993a; BALSOM et al, 1995).  
6. Evita a fadiga aumentando a disponibilidade de fosfato creatina (BALSOM et al, 1994; CASEY et al, 1996; HULTMAN et al, 1996; GREENHAFF, 1997)
7. Aumenta a carga de treinamento (GRENNHAFF, 1997; VANDENBERGHE et al, 1997; VOLEK et al, 1999). 

Modo de Usar 

Sobrecarga mais utilizado é a ingestão diária de 20 - 30 g de creatina monoidrato, em quatro doses iguais de 5 a 7 g dissolvidas em cerca de 250 ml de líquido. Ingerido em três dosagens ao longo do dia por um período de 5 a 7 dias. 
Quando baseada no peso corporal, a dose recomendada é de 0,3 g/kg de massa corporal. GREENHAFF (1997) observou que o uso de mais de 20 g/dia por cinco dias não fornece benefícios adicionais além de ser um desperdício de dinheiro. 
Manutenção recomendada é aproximadamente 2 - 5 g de creatina por dia ou 0,03 g/kg de massa corporal por dia (HARRIS et al, 1992; HULTMAN et al, 1996; GREENHAFF, 1997). 
A combinação da creatina com glicose pode aumentar o transporte de creatina para o interior do músculo, mesmo em indivíduos que parecem ser menos sensíveis à suplementação de creatina (GREEN et al, 1996).

O exercício durante o período de suplementação de creatina pode fornecer um efeito adicional em relação à captação muscular de creatina de acordo com HULTMAN et al (1996) e CLARK (1998). 

Efeitos Colaterais 

Em 1998 a Food And Drug Administration (FDA, órgão que controla todos os produtos alimentares vendidos nos Estados Unidos) publicou uma lista de 32 possíveis efeitos colaterais associados à suplementação com creatina. Entre eles estão relatos de diarréias, ansiedade, arritmias cardíacas, vômitos, cãibras, trombose, náusea, desconforto estomacal e tontura. 

Fabricantes de suplementos alimentares, deixa claro que o excesso de creatina poderá exigir um trabalho aumentado dos rins e fígado, mas uma pesquisa realizada pela Escola de Educação Física e Esporte da USP e divulgada em 2008, comprovou que a suplementação com creatina não gerou sobrecarga nos rins de atletas com 24 anos. O trabalhou chegou a ser publicado no European Journal of Applyed Physiology. 

Estudos

Estudo 01: A idéia de uma substância capaz de renovar infinitamente nosso estoque de energia é suficiente para fazer brilharem os olhos de qualquer corredor. Mas infelizmente esses benefícios só aparecem em atividades de curta duração e alta intensidade – os ganhos para quem corre, uma atividade caracteristicamente de resistência, são nulos.

Estudo 02: A ineficácia da creatina para atividades de longa duração foi comprovada num estudo feito pela Universidade de Medicina Karolisnka, na Suécia. Nove corredores receberam suplementação de creatina (20g por dia) por seis dias, enquanto outros nove corredores ingeriram placebo. Todos os corredores eram bem treinados e experientes. Depois de seis dias, os atletas correram uma prova de 6km em terreno acidentado e, no dia seguinte, correram numa esteira até a exaustão num ritmo ligeiramente mais rápido do que seu melhor ritmo em provas de 5km. Nenhum dos corredores obteve melhora de performance na esteira. O grupo da creatina levou em média 30 segundos a mais para completar o percurso de 6km e apresentou maiores níveis de lactato no sangue depois do esforço na esteira. Os pesquisadores atribuíram esse resultado ao ganho de peso – em torno de 1%, segundo verificado no estudo – e ao aumento da densidade das fibras rápidas promovido pela creatina.

Estudo 03: Já para velocistas a creatina parece ser mais eficiente. Estudos feitos pelo Dr. Eric Rawson, Ph.D do Departamento de Ciência do Exercício da Universidade de Bloomsburg, na Pensilvânia, e pela Dra. Priscilla Clarkson, da Universidade de Massachusetts, observaram o aumento da velocidade em provas de 100m e a redução total no tempo de seis sprints intermitentes de 60m nos indivíduos que receberam creatina, em comparação a nenhuma mudança do grupo que recebeu placebo. “Aproximadamente 70% dos estudos realizados sobre a suplementação de creatina em exercícios de alta intensidade e de curta duração mostram algum benefício ergogênico, ou seja, algum ganho obtido através da suplementação da substância que não seria promovido naturalmente pelo organismo”, revela o bioquímico R.B. Kreider em seus estudos de suplementação de creatina no aumento da performance e na adaptabilidade em treinamentos.
Anna Cristina Castilho, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp/EPM, nutricionista do Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMeN) e nutricionista da equipe Helix de assessoria esportiva, confirma que o uso da creatina como suplemento obtém melhores resultados somente em exercícios de curta duração e de grande intensidade, como as provas de tiro de 100m rasos, sprints, levantamento de pesos e outras modalidades que envolvam esforços intensos e breves.

Estudo 04: Entre esses estudos, está a pesquisa realizada por Kreider com atletas de salto em altura. Depois de ingerirem creatina, esses atletas saltaram no mesmo lugar por 45 segundos. Observou-se um aumento na performance de 7% nos primeiros 15 segundos, de 12% nos 15 segundos seguintes e nenhum benefício nos 15 segundos finais. Em testes de ciclismo de 30 segundos, foi constatado um aumento de 4% na média da performance dos atletas que receberam 20g de creatina por cinco dias antes do teste.

Estudo 05: Um estudo feito em 2002 pelo Laboratório de Biologia Celular do Departamento de Saúde e Nutrição da Universidade do Texas constatou características antioxidantes, combatendo os radicais livres e evitando o envelhecimento celular. A pesquisa foi realizada somente em laboratório e ainda não há conclusões de que a creatina tenha o mesmo comportamento no organismo humano. 

Observação Importante

1. O American College Of Sports Medicine confirma os benefícios da creatina para atividades de curta duração, mas afirma que ainda faltam estudos que estabeleçam uma média significativa para a comprovação segura de seus prováveis efeitos. “Existe muita coisa errada e mal pesquisada na suplementação com a creatina. É preciso cuidado com promessas milagrosas de ganho de rendimento e massa muscular em qualquer substância”, afirma o Dr. Turíbio Leite, fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

2. Cada quilo de carne ou peixe oferece cerca de 5g de creatina. Mas mesmo quem capricha nas quantidades desses alimentos não precisa se preocupar com riscos de uma superdosagem – o perigo está nos suplementos que oferecem dosagens maiores que as naturais.

3. Consulte um médico ou nutricionista especialista antes de ingerir qualquer suplemento alimentar. Uma boa alimentação e um treinamento bem estruturado são ainda a melhor maneira de fazer seu condicionamento físico evoluir com segurança. 

Referências Bibliográficas

1. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. 1992; 83:367-74.
2. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16:430-446, 2006.
3. Maganaris CN, Maughan RJ. Creatine supplementation enhances maximum voluntary isometric force and endurance capacity in resistance trained men. Acta Physiologica Scandivavica. 1998; 163: 279-297.
4. Volek JS, Duncan ND, Mazzeti SA, Staron RS, Putukian M, Gomes AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999; 31.
5. Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med, 35:107-125, 2005.
6. Willoughby DS, Rosene JM. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc, 35:923-929, 2003.